Wprowadzenie
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka i uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mięśni, siłę kości, zdrowie serca i produkcję energii (Volpe, 2013). Jednak wiele osób nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości magnezu wraz z dietą, dlatego ważny jest wybór odpowiedniej formy suplementu. Bisglicynian magnezu (nazywany również glicynianem magnezu) to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, charakteryzująca się wysoką biodostępnością i łagodnym działaniem na układ pokarmowy.
Czym jest bisglicynian magnezu?
Bisglicynian magnezu to chelatowa forma magnezu, w której magnez jest połączony z dwiema cząsteczkami glicyny. Glicyna to aminokwas o działaniu uspokajającym na układ nerwowy, uczestniczący również w syntezie białek (Schwalfenberg & Genuis, 2017). Minerały w formie chelatowej są łatwiej przyswajane w jelitach, ponieważ nie tworzą nierozpuszczalnych związków i są transportowane przez błony komórkowe za pośrednictwem kanałów aminokwasowych.
Zalety bisglicynianu magnezu
1. Wysoka biodostępność i dobre przyswajanie
Bisglicynian magnezu charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest łatwo przyswajany przez organizm (Walker et al., 2003). W porównaniu z innymi formami magnezu, takimi jak tlenek lub siarczan magnezu, forma bisglicynianu jest lepiej wchłaniana w jelitach i rzadziej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (Rosanoff et al., 2016).
2. Wsparcie układu nerwowego i redukcja stresu
Magnez uczestniczy w regulacji neuroprzekaźników, pomagając zmniejszyć stres i niepokój (Boyle et al., 2017). Ponieważ glicyna ma działanie uspokajające, bisglicynian magnezu może być pomocny w przypadku stresu, zaburzeń snu i stanów lękowych (Abbasi et al., 2012).
3. Lepsze funkcjonowanie mięśni i zapobieganie skurczom
Magnez jest ważny dla rozluźniania mięśni i zapobiegania skurczom. Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą zmniejszać skurcze mięśni, szczególnie u kobiet w ciąży, sportowców i osób z przewlekłym niedoborem magnezu (Garrison & Somer, 2007).
4. Zdrowie serca i układu krążenia
Magnez reguluje ciśnienie krwi, zmniejsza stan zapalny i wspiera stabilność rytmu serca (Kass et al., 2018). Bisglicynian magnezu może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, ponieważ działa jako naturalny związek rozszerzający naczynia krwionośne (Zhang et al., 2020).
5. Wzmocnienie kości i zapobieganie osteoporozie
Magnez jest niezbędny do wchłaniania wapnia i mineralizacji kości. Niedobór magnezu wiąże się z mniejszą gęstością kości i większym ryzykiem osteoporozy (Castiglioni et al., 2013). Stosowanie bisglicynianu magnezu może pomóc utrzymać mocne kości i poprawić ogólny stan zdrowia kości.
6. Tolerancja układu pokarmowego
Niektóre formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu lub tlenek magnezu, mogą w dużych dawkach powodować biegunkę. Bisglicynian magnezu jest łagodny dla układu pokarmowego i nie powoduje biegunki nawet przy większych dawkach (Schwalfenberg & Genuis, 2017).
Porównanie bisglicynianu magnezu z innymi formami magnezu
| Forma magnezu | Biodostępność | Wpływ na układ pokarmowy | Najważniejsze korzyści |
|---|---|---|---|
| Bisglicynian magnezu | Wysoki | Łagodny dla układu pokarmowego | Układ nerwowy, mięśnie, serce |
| Cytrynian magnezu | Wysoki | Może powodować biegunkę | Szybkie działanie, dobra przyswajalność |
| Tlenek magnezu | Niski | Może powodować biegunkę | Tani, ale słabo przyswajalny |
| Mleczan magnezu | Średni | Dobrze tolerowany | Odpowiedni dla osób wrażliwych |
| Taurynian magnezu | Wysoki | Łagodny dla układu pokarmowego | Zdrowie serca, ciśnienie krwi |
Zalecane stosowanie bisglicynianu magnezu
- Dla dorosłych: 200–400 mg dziennie
- Dla sportowców i osób aktywnych: 400–600 mg dziennie
- Nėščioms moterims: 300–400 mg per dieną
Magnio bisglicinatą geriausia vartoti su maistu, kad būtų užtikrintas geresnis įsisavinimas. Jis gali būti vartojamas ryte arba prieš miegą, ypač jei siekiama pagerinti miego kokybę ir sumažinti stresą.
Išvados
Magnio bisglicinatas yra viena geriausių magnio formų, pasižyminti aukštu biologiniu prieinamumu, švelniu poveikiu virškinimo sistemai ir plačiu teigiamu poveikiu organizmui. Jis gali padėti mažinti stresą, pagerinti raumenų funkciją, palaikyti širdies sveikatą ir sustiprinti kaulus. Dėl savo chelatinės struktūros jis geriau pasisavinamas nei daugelis kitų magnio formų ir yra puikus pasirinkimas tiek bendrai sveikatai, tiek specifiniams poreikiams, pvz., sportininkams ar žmonėms, turintiems magnio trūkumą.
Naudota literatūra:
- Abbasi, B., Kimiagar, M. ir Sadeghi, M. (2012). Magnio papildų poveikis pirminei nemigai vyresnio amžiaus žmonėms. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Boyle, N. B., Lawton, C. ir Dye, L. (2017). Magnio papildų poveikis subjektyviam nerimui ir stresui. Nutrients, 9(5), 429.
- Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. ir Maier, J. A. (2013). Magnis ir osteoporozė: dabartinės žinios ir būsimos tyrimų kryptys. Nutrients, 5(8), 3022–3033.
- Kass, L. S., Sullivan, K., Schluter, K. ir Haq, S. (2018). Magnio suvartojimas ir hipertenzija. Nutrients, 10(6), 730.
- Schwalfenberg, G. K. ir Genuis, S. J. (2017). Magnio svarba klinikinėje sveikatos priežiūroje. Scientifica, 2017.
- Zhang, W., Zhang, X., Zhang, Y. ir Ma, L. (2020). Magnio suvartojimo ir širdies bei kraujagyslių ligų sąsaja. Frontiers in Nutrition, 7, 80.
